【釣り×筋トレ】パフォーマンス向上で釣りの満足度もUP!第十回筋トレルーティン

【釣り×筋トレ】

皆さん筋トレは始めていますか?

始めている方はもうすでに身体に変化も感じられ、トレーニング熱が高まっているのではないでしょうか^^

今回は“釣り×筋トレ”を提唱している私のルーティンをご紹介したいと思います

これを目安にメニューを組むのも面白いかもしれませんね

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部位別に回す

身体の回復期間を有効利用

ご存知の通り筋肉の超回復に用する時間は48~72時間(2日~3日間)です

効率よくトレーニングを行うにはインターバルを2~3日置くことで、ちょうど回復した時期にトレーニングを行えるようになります

私の場合は締めが全身トレーニング日なので、インターバル2~3日間で回している計算です

大まかに4種で回す

私の場合ですが…

”1日1部位1時間”

を目安に実施しています

筋トレ効果を最大限に高めてくれます

せっかく行ったキツイトレーニングを効果を損なわないよう、トレーニング後(15~20分)はプロテインを飲んで回復を促すようにします

下半身

様々なメニューで下半身の安定感を高めます

種目 負荷 回数 セット数
ランニング 15分
フロントスクワット ウォーターバッグ18㍑ 15回以上 3set
バックスクワット ウォーターバッグ18㍑ 15回以上 3set
シングルレッグバランス ウォーターバッグ18㍑ 片足10回 3set
ダンベルランジ ダンベル5kg両手 10回以上 3set

背中

多関節トレーニングは連動する筋肉が多いのでキツイです

種目 負荷 回数 セット数
ランニング 15分
ダンベルローイング ダンベル7kg 20回 3set
ベントオーバロウ ウォーターバッグ18㍑ 15回以上 3set
デッドリフト ウォーターバッグ18㍑ 15回以上 3set
ブリッジ ダンベル5kg 30回 3set



腕、肩

腕は短関節トレーニング主体でメニューが多いです

種目 負荷 回数 セット数
ランニング 15分
チンニング 自重 10回 3set
ハンマーカール ダンベル5kg両手 20回 3set
アームカール ダンベル5kg両手 20回 3set
サイドレイズ ダンベル5kg両手 15回 3set
バックレイズ ダンベル5kg両手 10回 3set
フロントレイズ ゴムチューブ25lb 出来なくなるまで 2set

全身、腹筋

全身満遍なく追い込みます

種目 負荷 回数 セット数
ランニング 15分
HIITトレーニング 7分30秒 1set
アブローラー 立ちコロ 10回 3set
サイドプランク 1分間 2set
ダンベルツイスト ダンベル5kg両手 50回 2set

休養日

休む時はしっかり休む

筋トレは行いませんが、しっかりとプロテインは飲むようにしています

これは休養中に身体が筋肉を補修している期間なので、その補修効果を高めるためです

休養中にタンパク質の接種量が少ないと、せっかくの筋トレが無駄になってしまいます
忘れずに摂取するようにしましょう^^

以上のルーティンで行っています
なるべく全身トレーニング前までに、大きい筋肉を鍛えておきます

休養前の全身トレーニングで追い込む流れです^^

美味しくないプロテインが多い中…非常に飲みやすい明治のSAVASシリーズ
(海外系のプロテインに抵抗がある方には国産プロテインがオススメ)
その中でもココアが私のイチオシです^^
他の商品に比べて圧倒的な水溶けの良さで、用意してすぐに飲むことができます
コンビニで買うならヨーグルト風味とフルーツ風味はすっきりした飲み口で女性にもおすすめです



釣行日前は…

身体の動きにキレが出ます

予約を入れた段階で、釣行前の2日間は休養日に充てます

どのメニューも翌日、筋肉痛になるくらいは追い込んでいるので、回復した状態で挑めるように調整します

ひたすらタンパク質

釣行中〜帰宅〜就寝
ーの間は、ひたすらにタンパク質を取り続けます。筋肉疲労・日焼けなどの回復にタンパク質が重要となります

お腹にも溜まりやすくて高たんぱくなチキンサラダは釣りぴったり

これをしっかりしておくだけで、翌日の疲労感が別物になります(断言)

ほとんどの方がタンパク質不足で、身体の修復までタンパク質が足りていないので…意識して摂取するだけで変わりますよ^^
※菓子パンで糖分補給をしている方は多いですが、糖分では疲労の根本的な回復にはならないので一緒にタンパク質も摂りましょう

魚を食べて回復

皆さんご存知のように魚のタンパク質は非常に良質で、脂もヘルシーです
釣果があれば、その魚を美味しく食べて身体の回復を促す…最高のルーティンです^^

そしてまた釣りに行く予定に合わせてトレーニングに励む→休む→釣りに行く→魚を食べるトレーニング…

キハダの刺身で一杯

目標も出来るので生活にハリも出ます^^

ぜひ釣り×筋トレ生活で楽しい釣りをしてみてください

筆者
筆者

釣りと筋トレについてのコラムです
昨今のフィットネスブームの波に乗り、釣り業界にも筋トレを流行らせていきたいです



 

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